行为疗法之松弛反应训练
     这是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起焦感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是雅可布松所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。    一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：    ①安静的环境；    ②被动、舒适的姿势；    ③心情平静，肌肉放松；    ④精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。 　　据国内外的实验研究证实，松弛反应训练能产生如下的生理效应：交感经系统活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压下降，脑电波多呈a波等。

    因此，一般说来，能产生松弛反应的疗法，都能对抗紧张和焦虑。松弛反应疗法由于简便易行，还可以自我训练，故它不仅是系统脱敏法的一个重要环节；而且与生物反馈仪并用可收到生物反馈治疗单独进行时所得不到的效果；对于高血压、失眠、头痛、心律失常以及各种由于心理应激(紧张)所造成的疾患都有良好的疗效。今天，各种松弛反应训练技术在世界各国已广泛地成为人们用以增强体质，预防和治疗疾病，特别是慢strong>性病的一种有效法。而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗紧张和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。

疗法之暴露疗 

     这是一种主要用于治疗恐怖症的行为治疗技术。
其治疗原则是让患者较长时间地想象恐怖的观念或置身于严重恐怖的环境，从而达到消退恐惧的目的。1967年斯坦夫尔和列维斯首先报告一种使患者逐步暴露于恐怖情境来治疗恐怖症的行为疗法，这便是最早使用的暴露疗法，但当时称为爆破疗法。
法与系统脱敏疗法有某些共同之处，如都需要让患者接触恐怖的对象(事物或情境)。但它们之间又有不同之处：

    ①在暴露疗法实施过程中，恐怖情境出现时无需采用松弛或其他对抗恐怖的措施。

    ②暴露疗法需让患者暴露于恐怖情境的时间较长，如治疗严重的广场恐怖并伴有严重焦虑的患者，每次治疗时间约需2小时或更长。

    ③系统脱敏法一般仅能对较轻的恐怖症有效；而暴露疗法则常用于治疗严重的患者。

    ④暴露疗法不仅可用于个别治疗，还可用于集体治疗。如对广场恐怖症可对5—6名患者同时进行治疗，即同时暴露于恐怖情境，疗效与个别应用时相同。 

十一.  放松训练
     放松训练分为两种：呼吸放松、想象放松，分别按照下面的步骤，让我们开始放松训练吧！ 
呼吸放松 

1、准备动作             呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿 

坐姿：
    坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。 卧姿：
    平稳地躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。
站姿：
    站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。 
2、动作要领（按顺序） 

（1）把注意力集中在腹部肚脐下方； （2）用鼻孔慢慢地吸气，想象好象空气从口腔沿着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；
（3）吸足气后，稍微闭一下，以便氧气与血管里的浊气进行交换； （4）用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然地吐出来，腹部慢慢地瘪下去。

3、睁眼，恢复原状。如果连续做，可以保持准备时的姿态，重复呼吸。 

注意： 1、要把气吸得深、吸得饱；
2、在紧张时，只要进行深呼吸2次到3次，就可以起到放松的作用。
冥想放松 1、准备 
    选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。
2、方法 （1）
    回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。 2、方法（2）
     或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。
3、说明   冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如，考试紧张的同学在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。